10 moduri de a te strecura mai mult pe farfuria ta
Fructele și legumele fac atât de multe lucruri bune pentru corpul tău. Dar umplerea jumătate din farfuria dvs. cu produse poate părea o comandă înaltă, chiar și pentru cel mai motivat mâncător. Vestea bună este că nu trebuie să fie. Nutriționiștii au tot felul de trucuri în mânecile lor pentru a face să mănânce mai mult să producă un cinch.
Chiar dacă 2 căni de fructe și 3 căni de legume sunt un obiectiv zilnic excelent, nu este nevoie să stresăm cu privire la numere. „Întrebați -vă în schimb, unde pot adăuga fructe sau legume la această masă?” Spune Alex Caspero, MA, Rd, proprietarul delishilor de cunoștințe.
Dacă acest lucru sună bine, dar puteți folosi câteva sfaturi pentru a începe, aceste 10 hack-uri aprobate de nutriționist vă pot ajuta.
Pentru mic dejun
Obțineți un start pe legume. „Dacă aștepți până la cină să mănânci prima porție de legume, va fi mai greu să îndeplinești recomandările de produse”, spune Caspero. Soluția ei? Adăugați spanac pentru bebeluși pre -spălat și dezgheț, fâșii de ardei gras congelat într -un ou sau un tofu. Sau, luați-vă fixarea legumelor cu aceste mușcături de ouă ușor de făcut.
Testează un suc nou. JO este ambalat cu nutrienți, dar poate fi, de asemenea, greu în zahăr. De ce să nu-ți începi ziua cu un suc de legume cu sodiu scăzut în schimb? Un pahar mic conține mai mult potasiu de scădere a tensiunii arteriale decât 1 ½ banane.
Construiți un smoothie mai bun. „Sunt mare pe smoothie -urile pentru micul dejun, deoarece sunt o modalitate ușoară de a obține calciu și proteine”, spune Caspero. Rețeta ei de acces combină un echilibru de fructe, legume, proteine vegetale și grăsimi sănătoase. Pentru a face acest lucru, amestecați 1 cană de lapte de soia fortificat cu 1 lingură unt de arahide, 1 banană congelată, 1 lingură semințe de chia sau cânepă, 1 dată pusă, 1/2 linguriță extract de vanilie fără alcool și 1 mână mare de frunze de kale într-un blender. „Este atât de delicios încât nici măcar nu gustați kale”, adaugă ea.
Pentru prânz
Swap în salsa pentru pansamentul cu salate. Veți tăia grăsime și veți câștiga nutrienți. Luați Pico de Gallo pe bază de tomate, de exemplu. Este un mod super-ușor de a se strecura în Vitamina C și Lycopen, spune Sonya Angelone, MS, RDN, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică. „De asemenea, îmi plac sosurile verzi, roșii sau chipotle pentru a îmbrăca salate”, adaugă ea. „Doar aveți grijă să nu folosiți prea mult dacă sunteți preocupat de spiciness.”
Pop Deschide o cutie de fasole. Se dublează atât ca legume, cât și ca proteină, potrivit USDA. În plus, sunt o sursă remarcabilă de fibre. Încercați un burger de fasole neagră pe un cozonac cu cereale integrale, un bol de chili sau un înveliș picant de năut de bivol.
Puneți Coleslaw la muncă. Coleslaw mix precurent nu are aproape creditul pe care îl merită. Fabricat din varză, este o legumă crucifere, la fel ca broccoli. Așadar, nu salvați doar acest amestec convenabil pentru o farfurie laterală, spune Angelone. „Salt pansamentului și îl folosesc în loc de salată în salate și ambalaje pentru o criză și nutriție suplimentară”, spune ea.
Pentru cina
Preîncărcare. Chiar înainte de cină, când stomacul fiecăruia încep să se răstoarne, este un moment ideal pentru a strecura în unele legume. Stabiliți o farfurie pre-cină cu hummus și legume crude feliate (morcovi pentru copii, benzi de ardei gras, cukes și roșii de struguri sunt câștigători). Apoi urmărește -i dispărând.
Comercializarea cărnii pentru ciuperci. „Ciupercile sunt un schimb minunat pe care îl poți zimi bine, maro și adaugi la mâncăruri la sol gătit, cum ar fi joes sloppy și tacos”, spune Caspero. Sunt în mod natural scăzute în grăsimi și calorii. În plus, cercetările dezvăluie că conțin compuși care îți mențin sistemul imunitar puternic.
Luați legume congelate la nivelul următor. Nimic nu bate comoditatea mazării înghețate, a spanacului sau a broccoliului atunci când ești apăsat de timp. Dar nu te opri acolo. Angelone, Angelone spune Angelone, pot face lucruri remarcabile pentru masa ta, spune Angelone. Și chiar oferă puțină fibră. Îi place să le bată în supă de legume în loc de cremă pentru bogăție și corp suplimentar.
Dublu -te. Mâncarea curcubeului este un obiectiv bun. Dar când ai avut o zi agitată, cine are timp să pregătească mai multe legume? În schimb, gătește-ți leguma preferată în vrac și ajută-te la o porție extra-mare.
În cele din urmă, nu uitați de fructe pentru desert (și gustări!). Indiferent dacă este vorba de un măr cald copt cu toast sau banane feliate cu unt de migdale, fructele sunt un mod simplu și sănătos de a -ți satisface dintele dulce.
Aceste informații sunt doar în scopuri educaționale și nu sunt destinate ca un substitut pentru diagnosticul sau tratamentul medical. Nu ar trebui să utilizați aceste informații pentru a diagnostica sau trata o problemă de sănătate sau o afecțiune. Verificați întotdeauna cu medicul dvs. înainte de a vă schimba dieta, de a vă modifica obiceiurile de somn, de a lua suplimente sau de a începe o nouă rutină de fitness.
Karen Ansel, MS, RDN
Karen Ansel, MS, RD, CDN, este un consultant în nutriție, jurnalist și autor specializat în nutriție, sănătate și wellness. Cea mai recentă carte a ei este vindecarea superalimentelor pentru anti-îmbătrânire: rămâneți mai tineri, trăiți mai mult.