12 cele mai frecvente blocaje rutiere pentru creșterea musculară ~ Partea 2
de Mike Arnold
Dacă citiți partea nr. 1, ați reușit să confirmați soliditatea programului dvs. actual, fie v -ați dat seama că ați făcut câteva greșeli mari care trebuiau corectate. În partea nr. 2, vom rotunji primele 12 cele mai frecvente blocaje rutiere până la creșterea mușchilor, atingând subiecții, fiecare BB’R ar trebui să fie foarte conștient. Acestea fiind spuse, să ridicăm chiar acolo unde am plecat …
7.) Nu a reușit să stabilească o conexiune-musculară în timpul antrenamentului
Acesta este un lucru care trebuie învățat treptat prin experiență repetitivă, mai degrabă decât învățată dintr -o carte. Problema este că mulți BB-uri nu învață niciodată cu adevărat cum să stabilească o conexiune puternică de mină, deoarece sunt prea ocupați să se concentreze pe lucrurile greșite. Antrenamentul BB nu se referă la mutarea greutății de la punctul A la punctul B, la cât mai multe repetări puteți într -un set sau să folosiți cât mai multă greutate. Există un singur obiectiv atunci când vine vorba de antrenamentul BB – pentru a stimula mușchiul țintă. Orice lucru care elimină acest obiectiv este o răspundere și vă va reține doar progresul.
Pentru a stimula pe deplin mușchiul țintă, trebuie să învățați să simțiți mușchiul funcționând pe întreaga gamă de mișcare în timp ce vă efectuați repetările. De la o întindere completă până la o contracție completă, tensiunea pe mușchi nu ar trebui să se lase niciodată. Este posibil să fi auzit că unii BB -uri sunt spunând, atunci când vorbești pe acest subiect, să te concentrezi asupra contracțiilor. Asta înseamnă ei. Prea mulți BB -uri consideră că utilizarea unei greutăți mai mari pentru mai multe repetări se traduce automat într -un stres muscular mai mare, dar acest lucru nu este neapărat cazul. Momentul, asistența inutilă din partea grupelor musculare secundare și mecanica slabă a exercițiilor fizice pot juca un rol în reducerea stimulării mușchiului țintă.
Stăpânirea conexiunii minții-musculare nu are originea în fizică, ci în mental. Mintea ta trebuie să fie implicată activ pe măsură ce ridici și scade greutatea. O tehnică care poate fi utilă este să închideți ochii înainte de a începe setul; Uitați de numărarea repetărilor sau cât de multă greutate utilizați – și concentrați -vă pur și simplu pe plasarea cât mai mult stres pe mușchiul țintă. Pe măsură ce vă faceți reprezentantul, întrebați -vă dacă simțiți o tensiune maximă asupra mușchiului pe întreaga gamă de mișcare – atât pozitiv și negativ? Simțiți că mușchii arzând și se umflă cu sânge cu fiecare reprezentant care trece? Dacă ați acumulat cel puțin o cantitate moderată de experiență de formare și sunteți sinceri cu voi înșivă, utilizarea acestei tehnici vă va oferi o idee destul de bună despre dacă vă faceți sau nu repetițiile. Dacă nu sunteți capabil să vă așezați tendințele bazate pe ego deoparte, învățați cum să faceți acest lucru, nu veți putea niciodată să vă dezvoltați fizicul la potențialul său maxim.
8.) Selecția necorespunzătoare a exercițiilor fizice
S -ar putea presupune că, cum ar fi o cantitate mare de informații disponibile despre modul de construire a mușchilor, majoritatea oamenilor ar putea evita această greșeală critică, dar este la fel de răspândită astăzi ca în urmă cu 20 de ani. Aș putea să intru într -o duzină de săli de sport diferite oriunde în țară și să asist la un procent mare de BB -uri începători și intermediari, care au cedat la această practică. Cu toții am văzut -o – tipul fără piept care să vorbească despre încordarea la stația de încrucișare a cablului … sau omul care vrea să -și construiască picioarele, totuși evită ghemuitul ca o ciumă în timp ce ciocănește . Lista este interminabilă.
Adevărul este că cele mai productive exerciții sunt adesea cele mai dificile. Este nevoie de guts și de determinare pentru a vă împinge cu adevărat în ghemuit sau în deadlift, dar nu atât atunci când faceți bucle de concentrare. Cei mai eficienți constructori de masă sunt de obicei acele mișcări care permit BB’R să folosească cea mai mare greutate, în timp ce înscriu mai multe grupuri musculare simultan. Aceasta include exerciții precum ghemuitul, deadlift, plat și înclinare, presă aeriană, rânduri, chins-up-uri, scufundări și deadlift-uri cu picioare rigide, precum și diverse mișcări de izolare necesare, cum ar fi bucle de barbell, laterale laterale și spate , vițeii cresc etc.
Aceste tipuri de exerciții sunt denumite în mod obișnuit mișcări „compuse”, deoarece implică mai mult de un grup de articulație și mușchi pentru a efectua exercițiul. Mișcările compuse, în general, sunt constructori de mușchi superiori în comparație cu mișcările de izolare, pur și simplu pentru că vă permit să utilizați mai multă greutate, implicând astfel mai multe fibre musculare generale. Dacă doriți să vă împingeți dezvoltarea cât mai repede și rapid, mișcările compuse sunt o necesitate.
9.) Nu reușește să utilizeze principiul rezistenței progresive
Pe scurt, rezistența progresivă este o metodă de creștere a forței unui mușchi prin creșterea treptată a greutăților și/sau a repetărilor pe un anumit exercițiu. Practic, rezistența progresivă se referă la tot mai puternic. Acest principiu de formare de bază este cea mai fiabilă metodă pentru a face câștiguri și monitorizarea progresului ca începător/intermediarBB’R. De fapt, este imposibil să facem progrese semnificative fără ea, cu toate acestea, mulți începători și intermediari aleg să evite această metodă încercată și adevărată în favoarea utilizării sentimentelor subiective pentru a face câștiguri și a urmări progresul lor, cum ar fi pompa musculară, nivelul de epuizare, Durere etc.
Problema cu aceasta este că niciunul dintre aceste lucruri nu este indicatori autentici ai progresului. Ați putea obține cea mai bună pompă din lume la fiecare antrenament și să nu câștigați un kilogram de mușchi. De asemenea, v -ați putea antrena atât de intens încât abia puteți să vă deplasați până la sfârșitul antrenamentului, dar asta nu înseamnă că veți crește. Acum, acest lucru nu înseamnă că aceste sentimente nu pot fi utile, deoarece, cu siguranță, pot fi. De exemplu, o pompă excelentă în mușchiul țintă poate indica faptul că ați stabilit o conexiune bună de muscul de minte. O senzație dureroasă și arzătoare în mușchii tăi ar putea dezvălui că te antrenezi din greu, etc. Deci, în timp ce acestea sunt potențial utile pentru evaluarea productivității antrenamentului și pot ajuta la îmbunătățirea progresului atunci când sunt asociate cu rezistență progresivă, vor face puțin pe cont propriu pentru a stimula creșterea Și, cu siguranță, nu sunt indicatori de progres de încredere.
O parte din motivul pentru care atât de mulți BB-uri începători/intermediari sub-utilizează sistemul de rezistență progresivă se datorează faptului că nu văd BB-uri profesionale care îl folosesc foarte mult în videoclipurile lor de formare sau vorbind despre asta atunci când oferă instrucțiuni. Ceea ce nu înțeleg mulți BB este că toți acești profesioniști au utilizat rezistență progresivă timp de mai mulți ani, ceea ce i -a ajutat să -și construiască majoritatea dimensiunilor lor.
Cu toate acestea, nimeni nu poate continua să devină mai puternic pentru totdeauna. În cele din urmă, câștigurile de forță vor încetini și, în cele din urmă, se macină până la o oprire scârțâitoare. Deoarece Pro BB au adăugat deja o cantitate atât de extraordinară de forță, iar potențialul lor de forță este aproape maxim, continuând să se bazeze pe câștigurile de forță pentru a face progrese nu va funcționa foarte bine. Aceștia pot continua să încerce să adauge greutate atunci când este posibil, dar trebuie să înceapă să caute și alte modalități de a stimula creșterea musculară. În acest moment, majoritatea pro BB încep să utilizeze diverse tehnici pentru a îndeplini ultimul potențial de construire a mușchilor, dar amintiți -vă, nu aceste tehnici le -au construit 90% din dimensiunea lor. A fost o rezistență progresivă.
Pentru a deveni mare, trebuie să devii puternic. Nu există nicio cale în jurul ei. Cunoașteți o singură persoană care poate doar să preseze 185 lbs, dar are un piept ca Ronnie Coleman? Nu. Ați întâlnit vreodată pe cineva cu picioare la fel de mari ca Ben Pakulski, care nu poate decât să ghemuiască la 200 de kilograme? Nu. Ce zici de cineva cu un spate ca Yates, care poate face doar rânduri de bare cu 150 de kilograme? Răspunsul este din nou. Concluzia este că, de fiecare dată când faceți un exercițiu, doriți să încercați să bateți cele mai bune numere anterioare pe acel exercițiu, fie făcând mai multă greutate pentru aceleași repetări … sau mai multe repetări cu aceeași greutate … sau ambele. Nu veți putea fi mai puternic de fiecare dată, dar faceți tot posibilul. Odată ce vă lucrați până la utilizarea unor numere impresionante pe toate exercițiile de bază, veți fi destul de al naibii de mare, indiferent de stilul de antrenament pe care l -ați obișnuit acolo.
10.) Nu dormi suficient
Obținerea suficientă poate fi dificilă pentru mulți dintre noi, în special pentru cei care pun multe ore la locul de muncă, au responsabilități familiale și alte obligații pe care trebuie să le tinde, dar nu greșesc în acest sens, obținând în mod constant o odihnă săracă sau insuficientă afectează nu numai performanța ta în sală, ci și capacitatea corpului tău de a se recupera și de a crește optim.
La un moment dat considerat o stare pasivă, somnul este acum recunoscut ca o perioadă extrem de activă în timpul căreia mintea subconștientă și corpul fizic involuntar se implică într -un număr numeroasă de funcții biochimice complexe care ajută la repararea, întinerirea și restabilirea echilibrului în întregul corp uman. Dacă organismul nu i se oferă suficient timp pentru a finaliza acest proces, poate rezulta o serie de probleme de sănătate fizică, mentală și emoțională. Testosteron redus, cortizol crescut și niveluri ridicate de proteine inflamatorii sunt doar câteva dintre consecințele negative asociate cu un deficit de somn care poate afecta negativ creșterea musculară.
Dacă sunteți serios în ceea ce privește obiectivele BB, somnul este un lucru pe care nu îl puteți derula. Pierderea a câteva ore din când în când va avea un efect negativ minor asupra creșterii musculare, dar privarea constantă va avea un efect mult mai profund. Pregătirea grea BB ar trebui să obțină un minimum de 8 ore pe noapte.
11.) Supra-antrenament
Cuvântul supra-antrenament poate fi utilizat pentru a descrie orice aspect al programului dvs. care împiedică organismul să recupereze și/sau să obțină un răspuns complet de creștere din partea antrenamentului. Variabile precum volumul de antrenament, frecvența de antrenament și intensitatea instruirii sunt adesea de vină. Mai precis, suprasolicitarea apare cel mai frecvent, deoarece oamenii fac prea multe seturi și/sau se antrenează prea des.
Există două tipuri de instruire excesivă-musculară și sistematică. Musculos peste-Tretarea este autoexplicativă; Apare atunci când un anumit mușchi (e) este supra-instruit. Evitarea antrenamentului în acea parte a corpului pentru o perioadă adecvată de timp este, în general, tot ceea ce este nevoie pentru a face o recuperare completă. Atunci când antrenamentul supra-antrenament este sistematic, aceasta implică sistemul nervos, care poate și va afecta întregul corp, prevenind eficient/diminuând capacitatea organismului de a face câștiguri suplimentare. Atunci când se confruntă cu acest tip de antrenament excesiv, oamenii se simt adesea obosiți și fug. Motivația pentru antrenament începe să scadă și nivelurile de rezistență suferă de obicei. Recuperarea completă din această stare, atunci când este minoră, poate necesita doar o reducere temporară a volumului de instruire și/sau a intensității, dar în cazuri mai grave, elevatorul ar putea avea nevoie să -și ia câteva săptămâni de la antrenament complet pentru a reveni pe drum.
BB-urile intermediare începătoare sunt în cel mai mare pericol al formelor mai grave de antrenament supra-antrenament, deoarece nu au dezvoltat încă capacitatea de a-și asculta corpul, crescând astfel șansele de a interpreta greșit semnele. Chiar și antrenorii avansați pot cădea pradă acestei greșeli, deși de obicei nu în același grad.
Concentrându -vă pe calitate peste cantitate și fără a împinge lucrurile prea departe în nicio direcție, probabil că veți putea evita această problemă. Cu toate acestea, antrenamentul excesiv nu este întotdeauna un rezultat direct al erorii de antrenament. De exemplu, configurarea programului dvs. poate fi bună, dar lipsa de somn vă poate împiedica să vă puteți recupera de la o sarcină de lucru pe care în mod normal o puteți gestiona. În același mod, deficiențele nutriționale pot fi de vină. Așa cum se întâmplă adesea cu instruirea excesivă, este posibil să fie nevoie să faceți unele probleme pentru a diagnostica problema.
12.) Participarea la sport sau alte activități fizice riguroase în afara sălii de sport.
Dacă sunteți genul de persoană căruia îi place să petreacă o parte semnificativă din timpul liber participând la diverse activități fizice, rețineți că efortul fizic prea mare poate avea un impact negativ asupra recuperării și creșterii. Nu numai că potențialul de instruire excesivă a crescut, dar știința a demonstrat că exercițiile cardiovasculare și antrenamentul hipertrofiei generează un răspuns contradictoriu în ceea ce privește activarea genelor. În același mod în care putem utiliza diferite forme de antrenament pentru a genera o adaptare specifică sportivă, organismul este capabil să -și ajusteze mediul intern pe baza antrenamentului la care este supus, făcându -l astfel mai compatibil cu acest tip de antrenament. În termenii laici, exercițiile cardiovasculare (care include practic toate sporturile), în special atunci când sunt făcute excesiv, pot interfera cu eforturile BB, făcând mai dificil să construiți mușchi prin mai multe mecanisme.
Corpul uman este limitat în capacitatea sa de a se recupera de stresul fizic. Acest fapt de bază trebuie respectat dacă doriți să obțineți rezultate maxime din eforturile BB. Este bine să te angajezi într -o activitate cardiovasculară ușoară de câteva ori pe săptămână și chiar se va dovedi benefic la stimularea apetitului și la menținerea în gol, dar activitatea cardiovasculară excesivă, cum ar fi jocul unui sport, va face incursiuni majore în capacitatea ta de recuperare și compromis câștiguri. Prioritizați cum doriți, dar înțelegeți că fiecare acțiune are o consecință … fie bună, fie rea. În acest caz, consecința va fi o capacitate redusă de a construi țesutul muscular.