4 mișcări de echilibrare a mușchilor care ajută la îmbunătățirea posturii, precum și la prevenirea durerii
atunci când te uiți la oglindă, ce mușchi vezi? Guy va vedea, în general, pecinele lor, precum și bicepsul lor; Femeile își vor vedea abs. La fel de bine, este minunat – da pentru tonul de masă musculară! Cu toate acestea, poate fi o problemă atunci când vă concentrați asupra mușchilor pe care îi puteți vedea în oglindă cu prețul lanțului dvs. posterior – mușchii de pe spatele corpului.
Acest lucru este din moment ce lanțul dvs. posterior conține mai mult de 50 la sută din masa ta de masă musculară. Dacă acei mușchi sunt mai slabi decât „mușchii oglinzi”, vă sporiți pericolul de umăr, precum și leziuni cu spatele inferior, pe lângă o postură proastă, care poate produce iluzia că aveți burta.
Nu mă credeți? Stai pe un scaun cu o postură normală, relaxată, oricât de rotunjită, precum și uită -te la stomac. Apoi așezați -vă drept, trageți -vă umerii înapoi, precum și priviți din nou în jos. Pare mai plat, nu? Consolidarea lanțului nostru posterior ne atrage înapoi, precum și ne îmbunătățește postura, prelungindu -ne secțiunea intermediară, precum și reducerea acelui pâlpâit.
După cum le spun multora dintre clienții mei, este timpul să revin – literalmente. Principalele grupuri de masă musculară pe care doriți să vă concentrați pe întărirea sunt tricepsul dvs., zona dintre omoplate, precum și partea inferioară a spatelui, glute, precum și hamstrings.
4 exerciții cheie ale lanțului posterior
Alegeți două dintre aceste exerciții ale lanțului posterior de făcut în zilele de luni, precum și joi; Total celelalte două exerciții marți, precum și vineri. Faceți 4 până la 5 seturi de 20 de repetări ale fiecărui exercițiu.
Rând TRX
Ținte: Rhomboide
Țineți un mâner TRX în fiecare mână cu mâinile în fața dvs., palmele care se ocupă între ele. În timp ce vă mențineți brațele drepte, mergeți cu picioarele înainte, precum și aplecați-vă înapoi, păstrând tensiunea în curele până când veți fi într-un unghi de aproximativ 50 de grade. Trageți -vă omoplatele înapoi, precum și în jos, apoi trageți -vă torsul spre mâini, ținându -vă coatele aproape de corp, precum și corpul într -o linie rigidă, direct de la cap la călcâie. Coborâți corpul înapoi la poziția de pornire. Acesta este un singur reprezentant.
Extensie de tricep de gantere mincinoasă
Ținte: Triceps
Zău pe spate, țineți o ganteră în fiecare mână, cu brațele complet prelungite spre tavan, palmele care se ocupă între ele. Băutându -vă la coate, coborâți ganterele până când sunt lângă urechi. (Nu -i lăsați să atingă podeaua.) Apoi prelungiți -vă brațele spre tavan, revenind în poziția de pornire. Acesta este un singur reprezentant.
Extensii de delfin
Obiective: partea inferioară a spatelui, precum și glute
Îndepărtați -vă cu o bancă plană, cu palmele dvs. care apucă partea din față a băncii, precum și genunchii la aproximativ 5 ”de pe marginea băncii. Contractați-vă glutele, precum și mușchii cu spate joasă, precum și creșteți-vă corpul inferior cât de sus. Mai jos mai jos din nou, înapoi la poziția de pornire. Acesta este un singur reprezentant.
Deadlift-uri cu gantere cu picioare rigide
Ținte: Hamstrings, precum și glute
Stai cu picioarele în jurul lățimii umărului, precum și cu o ganteră în fiecare mână în fața ta, palmele care se ocupă de coapse. Inhalați, precum și aplecați -vă la talie, apăsându -vă fundul înapoi în timp ce vă mențineți spatele drept. Glisați simultan ganterele pe partea din față a coapselor. Împingeți -vă șoldurile înapoi cât puteți până când simțiți o întindere în hamstrings. Când nu mai puteți împinge șoldurile înapoi la niciun tip de mai departe, glisați șoldurile înainte de poziția de pornire. Acesta este un singur reprezentant.
Această informație este destinată funcțiilor academice doar, precum și nu sunt destinate ca un substitut pentru diagnosticul sau tratamentul medical. Nu ar trebui să utilizați aceste informații pentru a diagnostica sau trata o problemă sau o condiție de sănătate și sănătate. Inspectați -vă întotdeauna cu medicul înainte de a vă modifica dieta, de a vă modifica obiceiurile de somn, de a lua suplimente sau de a începe o nouă rutină de fitness fizic.
Harley Pasternak
Instructorul de fitness de celebritate, precum și nutriționistul Harley Pasternak deține un master în știință în fiziologia exercițiului, precum și științe nutriționale de la Universitatea din Toronto, precum și o diplomă de onoare în kinesiologie de la Universitatea din Ontario de Vest. Ca specialist în fitness fizic, precum și specialist în nutriție, Harley a antrenat multe celebrități, printre care Adam Levine, Gwen Stefani, Jessica Simpson, Ariana Grande, John Mayer, Charlie Puth, Jordana Brewster, Rob Pattinson, Tobey Maguire, Woman Gaga, Megan Fox, precum și Jennifer Hudson. A apărut pe MTV, VH1, The Oprah Winfrey Show, Dr. Oz, The View, The Tyra Banks Show, câștigați acces la Hollywood, Extra, Rachael Ray, America de top model, Great Morning America, The Today Show, de asemenea Ca cel mai recent, Body Revenge cu Khloe Kardashian pe E! De asemenea, Harley a ținut prelegeri pe tot globul, precum și interacțiunile de vorbire în mod regulat.